Как избавиться от негативных эмоций

Разбираем основные негативные эмоции, которые приводят к психосоматике. Учимся избавляться от последствий обиды.  Формируем здоровые убеждения.

Зачем учиться работать с негативными эмоциями

Из-за того, что мы не умеем правильно работать с негативными эмоциями, возникают физические и психические заболевания — неврозы, язва желудка, сердечные заболевания, проблемы с кожей и так далее.

Каждая эмоция вызывает реакцию в теле. Когда мы испытываем стыд, розовеют щеки, когда страх — учащается дыхание и сердцебиение. Влияние эмоции зависит от ситуации и человека. У одного человека обида сжимает сердце, у другого – сфинктер желчного пузыря, организм третьего реагирует на обиду пищеварительно, выбрасывая желудочный сок в пустой желудок. Такая реакция организма на стресс приводит к функциональному нарушению работы всех его систем.

Если научиться правильно работать с эмоциями — мы не будем наносить ущерб себе и близким людям. Жизнь станет более сбалансированной и счастливой, появятся силы на достижение наших целей.

Какие эмоций наносят вред

Существует 5 основных негативных эмоций — обида, вина, стыд, страх, гнев. Эти эмоции называются патогенными, т.к. приводят к развитию психосоматических заболеваний. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Обида

Обида — несоответствие наших ожиданий и реального поведения другого человека.

Как вы думаете, какова причина обиды? Плохие, жестокие люди? Несправедливое наказание или упрек? Настоящая причина обиды — умственная привычка заранее приписывать другому человеку определенное поведение.

Обида активизирует защитное поведение человека. Самые древние формы защитного поведения — бегство и нападение, которые сопровождаются реакциями страха и гнева.

Парень договорился с подругой вместе провести выходные. Он ожидал, что они вместе сходят в кино, поиграют в приставку, посетят выставку. В пятницу вечером подруга сообщает, что ей нужно поехать на дачу с родителями. Парень обижается, возникает гнев, они ссорятся.

Когнитивная матрица эмоции обиды:

  • Наши ожидания относительно поведения другого человека.
  • Наше восприятие реального поведения другого человека.
  • Умственное действие сравнение ожиданий и реального поведения другого человека.

Вина

Вина — несоответствие ожиданий партнера с нашим реальным поведением. По сути, это эмпатическое сопереживание чужой обиде. Чувство вины часто используется для манипуляции другим человеком.

Сын должен был встретиться с родителями в ресторане в 9 часов, но опоздал на полчаса. Родители ждали сына на улице и были обижены его опозданием. Так как сын сочувствует страданию близких людей, то испытывает чувство вины, потому что сам стал причиной этого страдания.

Когнитивная матрица эмоции вины:

  • Ожидания партнера относительно нашего поведения.
  • Наше восприятие собственного реального поведения.
  • Умственное сравнение ожиданий партнера и собственного реального поведения.

Стыд

Стыд — несоответствие нашего поведения тем представлениям, которые мы о себе имеем. Эта эмоция не зависит от внешних объектов, т.к. мы сравниваем себя со своими представлениями о самих себе.

Девушка считает себя красоткой. Однажды она собралась к другу на день рождения. Пол дня приводила себя в порядок, одела своё лучшее платье. Она ожидала, что очарует всех гостей. Но по дороге неожиданно попала под ливень. Прическа исчезла, а платье от влаги стало полупрозрачным. Сгорая от стыда, она пробралась в ресторан, где ей дали куртку, чтобы укрыться. Тем не менее, вечер был испорчен.

Когнитивная матрица эмоции стыда:

  • Мои ожидания исходя из Я-концепции — моих представлений о самом себе.
  • Мое восприятие собственного реального поведения.
  • Умственное действие сравнения я-концепции и собственного реального поведения.

Страх

Страх — предвидение неприятного переживания в будущем. Возникает в ситуациях, когда мы предвидим, что результат действий может оказаться ниже наших ожиданий.Чем сильнее мы стремимся к успеху, чем больше неопределенности в ситуации, тем выше страх неудачи. При это мы боимся не самих событий, а того, как будем себя при этом чувствовать.

У ребенка начал болеть зуб, но он боится идти к стоматологу. Ребенок представляет себе запахи стоматологического кабинета, звуки инструментов, физическую боль от процесса лечения зуба. Этот образ вызывает у ребенка страх, из-за чего родителям приходится постараться, чтобы затащить его в кабинет врача.

Гнев

Гнев — умственная агрессия, цель которой — разрушение объекта, вызвавшего эту реакцию.

Когда человек поступил по отношению ко нам хуже, чем мы ожидали, возникает обида и гнев. Гнев позволяет разрядиться и локально облегчить страдание от обиды.

Если обидчик — близкий человек, мы сдерживаем гнев внутри. Это создает сильнейшее психическое напряжение, ухудшает психическое и физическое здоровье.

Я попросил друга не оставлять на кухне немытую посуду. Он согласился, и какое-то время все было хорошо. Но уже в выходные я обнаружил на кухне с утра гору немытой посуды за несколько дней. В этот момент я испытываю гнев, но не хочу испортить отношения с другом. Я сдерживаю гнев внутри, успокаиваюсь и после этого вежливо прошу друга так больше не делать.

Как избавиться от негативных эмоций

У каждого направления психологии есть свои техники работы с негативными эмоциями. Один из самых здравых подходов предлагает направление под названием «Саногенное мышление» Юрия Михайловича Орлова.

Саногенное означает «несущее здоровье» в противоположность патогенному мышлению, которое наносит ущерб. Саногенное мышление приводит к уменьшению страдания от негативных эмоций. Его основная функция — конструктивная регуляция эмоциональных состояний человека.

Саногенное реалистическое мышление выражается в принятии другого таким, каков он есть, в уважении права близкого человека на свободу, в отказе от сравнения себя с другим, в операциях ума, позволяющих не только локально защитить себя от эмоционального страдания, но и конструктивно изменить отношение к стрессогенным ситуациям. Оно уменьшает напряжение эмоции, помогает вырваться из состояния хронического эмоционального стресса.

Основной метод ослабления переживаний от патогенных эмоций — аутопсихоанализ умственного поведения, ставшего причиной переживаний. По-другому этот метода называется угашение эмоции размышлением.

Угашение эмоции на примере обиды

Угашение обиды – это повторение поведения без его эмоционального подкрепления. Для ослабления потенциальной силы эмоции необходимо в состоянии спокойствия и благополучия вспомнить свои обиды, отстраненно представить себя в этой ситуации без повторного переживания. Это угасит эмоциональный заряд, хранящийся в душе.

«Люди мелкого ума чувствительны к мелким обидам, люди большого ума все замечают и ни на что не обижаются» Франусуа де Ларошфуко.

Как происходит угашение обиды на практике:

  1. Войдите в состояние полного спокойствия. Обрести это состояние можно с помощью релаксации, массажа, йоги, медитации.
  2. Вспомните свежую обиду. Изложите факты ситуации в дневнике без своей оценки — обстановка, обстоятельства, поведение и слова с обеих сторон.
  3. Вспомните и запишите мысли и эмоции, которые возникли у вас в состоянии обиды.
  4. Поразмышляйте над ситуацией, отвечая на вопросы:
    • Как должен вести себя обидчик, чтобы я на него не обижался?
    • Откуда берутся мои ожидания? Почему я хочу, чтобы он себя так вел в этой ситуации?
    • Как он себя реально повел?
    • Насколько мои ожидания совпали с реальностью, насколько они реалистичны?
    • Человек мог выполнить в этой ситуации все мои ожидания?
    • Почему человек повел себя не так, как я хочу? Каковы его мотивы?
    • Знает ли человек об этих ожиданиях? Если знает, то почему не желает им следовать?
    • Может ли человек соответствовать этим ожиданиям?
    • Существует ли возможность скорректировать ожидания в сторону большей реалистичности?
    • Что мешает мне совершить коррекцию моих ожиданий?
    • Что мешает мне совершить коррекцию поведения человека, чтобы он больше соответствовал моим ожиданиям?
    • Может быть, ему просто не хочется делать то, что он усматривает в моих ожиданиях? Может быть у него другие интересы, намерения и желания?
    • Принимаю ли я человека таким, какой он был в этой ситуации?
  5. Проведите имитацию обиды. Представьте свои мысли, связанные с обидой, проиграйте обидную ситуацию с начала до конца в состоянии спокойствия и расслабления. 

С помощью вопросов вы работаете с ожиданиями, принимаете другого человека таким, какой он есть, отстраняетесь. Это позволяет ослабить обиду. Когда вы проводите имитацию — вы угашаете обиду и психика освобождается от патогенного эмоционального заряда.

По такому алгоритму нужно разобрать все свои ситуации, в которых осталась обида. Это позволит очиститься от болезненных воспоминаний. Также такой разбор поможет расширить набор своих ожиданий и сделать их более реалистичными, чтобы снизить болезненные ощущения от обиды в будущем. Таким образом, мы научимся позволять миру и людям быть такими, какие они есть, и не вгонять их в рамки своих ожиданий.

Запомнить

Ключевые мысли, помогающие нейтрализовать негативные эмоции с помощью саногенного мышления:

  1. Я принимаю другого самостоятельным и свободным.
  2. Никто не обязан удовлетворять мои желания, мои желания – мое дело.
  3. Я отделяю себя от своих желаний, и их удовлетворение или неудовлетворение не трогает меня.
  4. Я признаю свободу другого действовать по своему и даже мне вопреки.
  5. Я обиделся, а ведь он свободен и вправе поступать, как ему угодно.
  6. Я бы не хотел, чтобы он страдал от чувства вины, а свою обиду я переживу.